復健科 鄭景州 物理治療師

隨著現代文明的快速發展,電腦已經可以說是扮演大部分人日常生活中的重要角色,也許是上班工作時必須使用電腦,也許是下班後從事未完成的工作,也許是學生放學後打作業或是上網、玩電玩遊戲等。電腦對人類社會科技的發展,與日常生活的便利有其無比的貢獻,但對於一天中長時間使用電腦的「電腦族」們來說,常常進而衍生出不少健康方面的問題,造成困擾。

「電腦族」常出現的幾個健康問題:

一、肩頸部僵硬酸痛(肌筋膜疼痛症候群):

主要是長時間固定一個姿勢或是兩手前臂懸空的在打電腦,肩膀 肌肉因此被提起,時間久了,會造成肌肉的不正常受力或過度緊繃。一般人常常都是在工作了一個段落的時候,才發現自己的頸部在抬頭時竟會如此酸麻,肩膀、上臂也會出現一些壓痛,若不加以改善,肌肉長期處於緊縮的狀態下容易使血管受到壓迫影響血液循環,嚴重的甚至還會造成腦部的缺氧而引發頭痛、頭暈、失眠等的現象。 

二、腰酸背痛:

對長時間坐著不動的「電腦族」來說,容易阻礙腰部以下的血液循環,且造成臀部或下肢肌肉的壓迫。若在使用電腦時伴隨著坐姿不良,例如喜歡將上身半仰躺的方式坐在椅子上感覺上好像是比較舒服,這時腰椎因無適當的支撐而呈現懸空的狀態,使腰椎向前彎曲,這時所承受的壓力最大,長時間下來很容易造成腰椎後側的韌帶及肌肉受到牽扯,而更容易疲勞,引發腰酸背痛。 

三、手指、手臂或肩部肌腱炎:

「電腦族」需要長期長時間快速重複性的敲擊鍵盤或使用滑鼠,容易造成手指的肌腱過度使用而引起發炎現象。抑或是不適當的電腦桌高度或擺設,造成肩部與手臂在不自然的姿勢下使用電腦,常常會引發肩部、手臂的疼痛,並且會在早晨起床時有僵硬不適的現象,嚴重者甚至會造成手臂或手指無力,進而影響日常生活與工作能力。以下是常見的手指、手臂與肩部肌腱炎:扳機指  媽媽手  網球肘  高爾夫球肘  肩旋轉肌腱炎(五十肩)

四、腕隧道症候群:

操作鍵盤或滑鼠時常不經意的用手腕的骨突處來支撐手掌,不當的使力使得腕隧道中的正中神經受到壓迫,而產生的神經病變。常見手腕及手指用力時感到軟弱無力,並且感到手掌與手指酸麻,嚴重時大拇指的指腹會無法用力,無法再使用鍵盤或滑鼠,進而影響日常生活手部的功能。 

五、其他生理性疾病:● 頭痛頭暈   眼睛不適  胸悶心悸  腸胃不適  肝功能變差、容易疲勞  體耐力、運動能力下降

如何預防「電腦族症候群」

一、注意自己的電腦相關硬體設備與姿勢:(圖1)

    將椅子的高度調整至坐下來時,螢幕的高度與視線呈水平以下15度以內,可以降低因角度過高而造成頸部過度後仰。且螢幕應置於正前方,避免頸部長時間的旋轉。

●   坐的時候,務必將臀部向後貼緊椅背,使上身與大腿盡量呈九十度角,兩腳自然垂下,若無法呈九十度時可以於腳下墊個踏板,使腰背平直的貼緊椅背。

●   可在椅背上加一個背靠墊,目的是緊貼住腰部以支撐腰部,並維持適當的腰椎曲度,以免因腰部懸空而使腰椎受力過大,還可以避免彎腰駝背。

●   最好將鍵盤置於桌下的鍵盤架上,鍵盤的高度最好能讓兩手自然的下垂,使手腕前臂及手指呈水平,勿讓手腕的高度高於前臂,並且前臂與上臂最好呈垂直。

●   若使用兩邊有手把的椅子最好,可以使兩手肘有地方可以支撐,避免懸空造成兩肩長時間聳肩用力。

二、適當的休息間隔:

每三十分鐘至一小時起來活動一次,每次做三分鐘運動,至少活動三處關節,將可避免由「植物」邁向「礦物」的命運。

三、善用自己的休息時間做簡單的伸展:

關節肌肉伸展與活動包括:

頸側肩部肌肉伸展 (圖2-4)

肩關節活動與伸展 (圖5-6)

脊椎伸展與活動(姿勢矯正)(圖7-10)

肘部、手腕及手指關節活動及伸展 (圖11-12)

臂神經伸展與放鬆

下肢肌肉伸展 (圖13)

關節肌肉伸展運動,應把握正確原則:每一動作方向拉筋的幅度應達到些微緊繃即可,每次停留十秒鐘,重覆十下。伸展拉筋切勿勉強過度,且勿作晃動式拉筋,以免受傷。

若能配合熱敷或泡個熱水澡,讓緊繃的肌肉與神經可以有效的放鬆,也可藉水的熱力促進血液循環,幫助新陳代謝。

何時該就醫

若已有症狀包括長期的酸痛累積,或是持續性的疼痛,進而影響功能及日常生活使用,可以到復健科或是骨科、神經內科門診就診,以獲得正確的診斷。這類因長期的姿勢不良所造成的種種肌肉神經酸痛,在治療上往往都需要很大的耐心。除了藥物、注射之外,若到復健科接受物理治療,可由復健科醫師與物理治療師進行臨床檢查,以達到正確診斷適當治療,並且根本性地解決症狀。(圖片動作示範: 復健科 郭人鳳 物理治療師)

 

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