米一直是東方人的主食,古籍記載,「神農時代」,米胚芽利用率百分之百,平均壽命320歲;「黃帝時代」,米胚芽利用率25 %,平均壽命160歲;「科學時代」,吃白米飯,米胚芽利用率幾近零,平均壽命不到80歲。隨著科技的進步,食物越來越精緻,可是相對的,一些慢性疾病也跟著流行;最近全球已掀起「米食文化」的營養新革命,連速食文化發源的美國,在最新的每日營養金字塔中,也首度加入「全穀食物」,並且建議每餐食用,台灣新的米食文化不是鼓勵吃純澱粉類的精緻白米,而是多吃糙米、胚牙米、全麥麵包等五穀雜糧類。

何謂「五穀雜糧」

我國古代的文獻中對於五穀分類的解釋有許多,一般來說,五穀是「稻、黍、稷、麥、菽」,從字面上來看好像並不能和食物作直接的聯想,但其實它們都是常見的穀食。稻指的是稻米、糙米,黍指的是黃米或玉米,稷指的是小米,麥指的是小麥、大麥、蕎麥、燕麥等麥類,菽指的就是一般的豆類例如紅豆、綠豆、大豆等的豆類,雜糧指的是除了水稻、小麥以外的雜食,例如南瓜子、核桃、薏仁等。

為什麼全穀類的營養價值比白米高

現代人愛吃精製食物,如米或麵粉,而精製食物雖然美味,但在其製造過程中也將原本存在於胚芽、麥麩中的營養價值去除了。在白米輾製過程中保留麩皮及胚芽的穀類稱為全穀類,包括了糙米、全麥、燕麥等,一顆收成的穀類可分為3個部分:種皮(麩皮)、胚芽及胚乳,糙米是穀類去除了外殼,保存內層麩皮、胚芽及胚乳;胚芽米則保留了胚芽及胚乳;白米則是將麩皮及胚芽全部去除,只留下最內層的胚乳。在營養學方面,穀類中的維生素、礦物質、纖維質及油脂(胚芽油)大都存在於麩皮及胚芽中,胚乳除了澱粉及少量的蛋白質,其他營養素含量少。

全穀類的營養價值

1. 飯、麵食及穀類等五穀根莖類是每日營養的基礎,約占食物比例中的50~60%,也是熱量的來源

2. 全穀類的膳食纖維含量高,膳食纖維是指食物中不能被人體腸道內的消化酵素所分解的多醣類及木質素,通常存在於植物中,可分為兩類。一是可溶於水中的纖維質,稱為水溶性纖維,具有延緩胃排空的作用,使食物停留在胃裡的時間加長,所以比較不會有飢餓的感覺。另外一類是不溶於水的膳食纖維,稱為非水溶性纖維,通常存在於植物的莖、葉或粗糙的五穀根莖類外皮,如全麥、小麥麩、穀類、蔬菜等。它可促進胃腸道的蠕動,縮短食物在大腸中的滯留時間,因而減少了有害物質被吸收的機會,所以能調整腸內菌叢生態,改善便秘,且全穀類耐嚼,也容易有飽足感,對於體重控制者或是改善血糖,都有意想不到的收穫。

3. 全穀類富含維生素B群,能夠幫助身體消化吸收功能的正常運作,降低罹患新血管疾病風險。維他命B群還可以幫助解除壓力,對於生活步調快,且常常處於緊張狀態的現代上班族來說,是一種不錯的選擇!

4. 含有豐富的鈣、磷、鐵、銅、鋅、錳、矽等豐富的礦物質。

全穀類該如何烹煮

對於習慣吃白米飯的人,會覺得全穀類口感不佳,建議大家,烹煮全穀類時,添加的水分約唯一般白米的1.5倍,烹煮前先浸泡也可以增加Q的口感;當然也可先少量添加,待習慣全穀類的口感後再漸進式增加比例,或者變換花樣,都可以增加適口性。

「高纖五穀米」哪裡買的到

各大超市級市場,都可見其蹤跡,但市售五榖米常讓人有口感不佳的印象,本院營養課有鑑於此,研發了「高纖五穀米」,特別調整各種榖類(糙米、胚芽米、麥片、黑糯米、薏仁)的比例,不僅保持健康養生特色,口感其佳,值得您以此代替白米,對身體會有莫大的助益。(洽詢專線:28332211轉2390.2391營養課)